運動強度と水分補給の目安

運動強度

水分摂取量の目安

運動の種類

運動強度
（最大強度の％）

持続時間

競技前

競技中

トラック競技
バスケット
サッカーなど

75〜100％

1時間以内

250〜500ml

500〜1000ml

マラソン
野球など

50〜90％

1〜3時間

250〜500ml

500〜
1000ml/1時間

ウルトラマラソン
トライアスロン
など

50〜70％

3時間以上

250〜500ml

500〜
1000ml/1時間
必ず塩分を補給

注意

1.	温度条件によって変化しますが、発汗による体重減少の70〜80％の補給を目標とします。
2.	気温の高いときには15〜30分ごとに飲水休憩をとることによって、体温の上昇が抑えられます。1回200ml〜250mlの水分を1時間に2〜4回に分けて補給してください。
3.	水温は5〜15℃が望ましいです。
4.	食塩（0.1〜0.2％）と糖分を含んだものが有効です。運動量が多いほど糖分を増やしてエネルギーを補給しましょう。特に1時間以上の運動をする場合には、4〜8％程度の糖分を含んだものが疲労の予防に役立ちます。