消費エネルギー

自分のエネルギー消費量

どんな運動がどのくらいのカロリーを消費するのか？

消費カロリー＝運動の係数（表１）×年齢性別の係数（表２）×体重×時間（分）

下記の例Kcalは体重55ｋｇの２５歳女性が30分運動した場合の消費カロリー

入浴の場合は0.0606×0.959×55×30≒９５kcal

日常生活時のエネルギー消費量（単位）：kcal/kg/分（日本体育協会スポーツ科学委員会）

スポーツはある程度身体に負担をかけてエネルギーの消費を計るもので、体重の多い人にとってはどうしても膝や腰に負担がかかります。

割合と負担が少なくてエネルギー消費の高いスポーツとして、自転車や水泳がおすすめだと思いますよ。

（表２）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　年齢、性別による補正係数

年齢、体重から自分のやっているスポーツの消費カロリーを割り出して健康管理に役立てよう。

基礎知識

無酸素運動

無酸素運動とは、継続できない運動で心拍数が160以上です。例えば、100メートルを全力疾走した場合です。この場合は血液中のグルコースやグリコーゲンがエネルギー源として消費され、内臓脂肪や皮下脂肪はあまり消費されません。

有酸素運動

消費カロリーを増やすためには、無理のない運動を続けなければなりません。

脈拍数110～120前後のゆったりした有酸素運動を15分以上続けることが体脂肪を効率よく消費させるこつです。

体脂肪１kgを減量するためには

体脂肪１kgを減量するためには7,000kcalの運動をしなければなりません。１時間に４～５kmの散歩程度の歩行で約200kcal/hですから約35時間かかります。１日に１時間の散歩を35日間続けてやっと１kg減ります。

基礎代謝量は筋肉量で決まる

基礎代謝状態でのエネルギー消費が最も多いのが筋肉。これは、筋肉が脂肪を除いた体の組織の中で約40パーセントを占めているためで、筋肉が多いほどエネルギーがたくさん必要となります。

また、体は鍛えることによって筋肉量を増やし、消費エネルギー量を上げることができます。つまり、基礎代謝はその人の筋肉量によって大きく左右されると考えてよいでしょう。そのため、同じ体重でも脂肪が少なく筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高くなり、消費エネルギー量も多くなります。

基礎代謝量の低い人は

一般に健康な人の場合、筋肉量が少ない人ほど基礎代謝が低くなります。さらに下のような体質、症状のある人は基礎代謝が低い傾向にあります。

基礎代謝量

下記参照

基礎代謝基準値から算出する計算式

性別と年齢別の基礎代謝基準値

(単位　Kcal/kg/分）

1日の基礎代謝量

例　２５歳女性、体重５５ｋｇの場合　
　
　0.0162×５５ｋｇ×60分×24時間
　　＝１，２８３ｋcal

　左の表は体重１ｋｇあたり１分間
　の基礎代謝量を表します。
　

２００６・０１．０１